Programa De Ejercicios De Diseño Tips
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Número de repeticiones para la fuerza y la masa
Baja de peso y más repeticiones (es decir, 4-10 repeticiones) ayudan a construir la fuerza y la masa, con los representantes reales más bajos para la fuerza, y representantes ligeramente más alto de la masa muscular.
Al cambiar de rutina? S para principiantes
Cambiar su rutina de ejercicios cada 4 semanas es una gran manera para mantener el ejercicio interesante y mantenerse motivado. Mediante la adición de diversos ejercicios a su rutina, usted se verá obligado a concentrarse más y así ver más resultados. Además, como principiante, después de cerca de 4 semanas de su cuerpo se ha adaptado a su rutina inicial, por lo tanto, a fin de continuar para ver las ganancias de sus entrenamientos se debe cambiar
Descendente conjuntos
Después de completar tantas repeticiones como sea posible para cualquier ejercicio, reducir el peso y unas pocas repeticiones más, deje caer el peso otra vez durante los últimos representantes de algunos agonizantes.
Esto permitirá a una persona completamente a la fatiga del músculo.
¿Qué es la periodización?
Suplente intensidad durante días, semanas o meses. Cambiar el número de repeticiones, series, ejercicios para sorprender a los músculos en crecimiento.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
¿Cuánto ejercicio es correcto varía según el nivel de la aptitud individual. Para el entrenamiento de peso, lo importante es no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Si usted trabaja con un elevado número de series o los pesos pesados, puede que tenga que tomar más tiempo entre los entrenamientos para un músculo en particular. Entrenamientos de 45 minutos o menos son los mejores. Picos de la hormona del crecimiento en todo ese tiempo, y haciendo más puede llevar a exceso de entrenamiento. Tres días de carrera es un buen programa, especialmente si usted está haciendo un montón de pesas. Los individuos pueden variar sus entrenamientos y aún así obtener buenos resultados, pero es importante reducir si parece ser demasiado cansado o dejar de hacer progresos.
Cardio, antes o después de pesas??
Según la revista International Journal of Sports Medicine, la fuerza disminuye cuando se hace ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, si queremos centrarnos en la fuerza de construcción de golpear los pesos en primer lugar. Por otra parte, si el estado cardiovascular es más su enfoque, no cardiovasculares primer entrenamiento. Cuanto más avanzada está la más importante el orden de su fuerza y entrenamiento cardiovascular será.
Representantes negativa
Los negativos se realiza mediante la reducción de un peso que es más pesado que usted puede levantar. Negativos se debe hacer en un estante de la potencia en press de banca, sentadillas, prensa de arriba, y la mentira tri-extensiones. Todos los otros ejercicios que se puede hacer en un banco. Los negativos se debe hacer en la última serie de un ejercicio, cuando está completamente calentado.
Si usted puede press de banca 250 lbs., En su última serie puso 300 libras. en la barra y sólo baja lentamente la barra hacia el pecho y que un vigilante lo despega.
Frecuencia
Nunca entrenar a un grupo de músculos grandes con más de 3 veces a la semana. Los terneros y los abdominales se pueden entrenar todos los días.
Repeticiones para la definición y la resistencia
Más repeticiones contribuir más a la definición muscular y la resistencia, (es decir, 12-15 repeticiones).
Comida y ejercicio de planificación
Usted puede encontrar una gran cantidad de buena información y asesoramiento sobre la alimentación saludable en un sitio creado por el Gobierno de los EE.UU. para explicar y apoyar la última Guía Pirámide de Alimentos del USDA. Ir a www.mypyramid.gov. Pasa algún tiempo para sacar el máximo partido de ella. Después de todo, si usted es un contribuyente, que pagó por ella! El sitio también recomienda hacer ejercicio, pero es menos específico. La recomendación general es hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Usted también debe hacer algo de entrenamiento con pesas dos o tres veces a la semana, y el estiramiento de un par de veces a la semana. Es posible que como el yoga o tai chi, o quiere hacer algún deporte. Los jóvenes pueden empezar con más del mínimo, y asegurarse de encontrar las actividades que son divertidas para usted.
La formación de nivel intermedio o avanzado
Como una obra musclebuilder intermedio o avanzado de cada grupo muscular más de dos veces por semana, por regla general. Si ellos trabajan más que eso será difícil que puedan recuperarse, por lo tanto, conduce al sobreentrenamiento.
Hacer un cambio
La variedad es la sal de la vida y de la formación. Trate de hacer pequeños cambios en el agarre, el ángulo, repeticiones, el peso, la máquina o pesas libres. Hacer pequeños cambios obliga al cuerpo a adaptarse aumentando en fuerza y tamaño, por no hablar de mantener tu mente interesados en lo que estás haciendo.
importante Cardio
Con el fin de ver a su recién descubierto los músculos, el entrenamiento cardiovascular es extremadamente importante, ya que se quema la grasa y aumenta su capacidad cardiorrespiratoria, que le permitirá entrenar más duro y construir el músculo de manera más eficiente. Tenga en cuenta sin embargo, que demasiado cardio tendrá un efecto negativo en su intento de ganar el músculo.
Los periodos de descanso entre series
Tiempo de descanso entre series puede estar entre 0 seg. - 2 min.
dependiendo de sus objetivos. No hay descanso que se llama el circuito de formación y se utiliza para el trabajo de su corazón y los músculos en un corto período de tiempo. Normalmente los pesos pesados y los representantes de bajos requieren más de descanso (90-120 seg.). Los pesos más ligeros y más repeticiones con menos intensidad de trabajo y con 30-60 seg. resto.
Grupos musculares opuestos
Los grupos musculares opuestos de trabajo juntos, el pecho y la espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y los isquiotibiales. Esto ayudará a proporcionar un equilibrio en términos de grupos musculares opuestos y conducir a una mejor postura y la mecánica del cuerpo.
Confusión muscular
Una de las mejores maneras de romper a través de un punto de fricción es utilizar la confusión muscular. Cambie algo acerca de su entrenamiento, series, repeticiones, tiempo de descanso, la frecuencia, ejercicios, dieta, etc. Suba el volumen de su nivel de intensidad y ser creativos, encontrar un socio nuevo entrenamiento si es necesario. El cuerpo humano se adapta con bastante rapidez para la variedad es importante.
Estiramiento y entrenamiento con pesas
Estirar los músculos entre series, y especialmente después de los entrenamientos promueve un mejor flujo sanguíneo a los músculos que suministra los nutrientes y elimina los residuos. Como resultado, su dolor no debe ser tan importante y debe ser capaz de levantar más intensamente.
El edificio del músculo y recreo
No se puede construir el músculo máximo si lo hace un montón de correr, pero se puede construir algunos. Si el trotar es bastante moderado, hay menos problema. Asegúrese de comer lo suficiente para compensar el ejercicio extra.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
¿Cuánto ejercicio es correcto varía según el nivel de la aptitud individual. Para el entrenamiento de peso, lo importante es no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Si usted trabaja con un elevado número de series o los pesos pesados, puede que tenga que tomar más tiempo entre los entrenamientos para un músculo en particular. Entrenamientos de 45 minutos o menos son los mejores. Picos de la hormona del crecimiento en todo ese tiempo, y haciendo más puede llevar a exceso de entrenamiento. Tres días de carrera es un buen programa, especialmente si usted está haciendo un montón de pesas. Los individuos pueden variar sus entrenamientos y aún así obtener buenos resultados, pero es importante reducir si parece ser demasiado cansado o dejar de hacer progresos.
Evite idénticos entrenamientos
Evite hacer el entrenamiento exactamente igual cada vez que entrenas. Usted puede evitar que esto suceda, alterando el orden de los ejercicios que realizan, el número de repeticiones, número de series, descanso entre series, el peso utilizado y cualquier número de otras variables. Esto te mantendrá en movimiento hacia los objetivos de su formación.
Hardgainers
Si usted es un enfoque Hardgainer en los ejercicios que varios grupos de trabajo muscular, y don? T preocupes mucho por hacer movimientos de aislamiento. Antes de la forma y el aislamiento es necesario tener cierta masa, y la mejor manera de alcanzar la masa está utilizando varios conjuntos, movimientos compuestos como el press de banca, sentadilla, press de hombro, etc
Representantes forzoso
Representantes forzoso requiere un vigilante para la mayoría de los ejercicios. Al final de un conjunto en cualquier ejercicio, tiene el observador ayudarle con 2-3 repeticiones extra (forzado repeticiones) hasta que esté completamente fatigado. Esta técnica sólo debe ser usado en la última serie de un ejercicio, ya que puede conducir al sobreentrenamiento si se abusa.
Super-conjuntos
Super-juegos se llevan a cabo haciendo dos ejercicios distintos sin descanso entre ellos. Ejemplo:
Tríceps pushdowns-10 repeticiones
Bíceps rizos-10 repeticiones
Haga 3 superseries. Esta es una excelente manera de ahorrar tiempo y obtener una gran bomba.
Como muchos representantes que para construir el músculo?
8-12 repeticiones se ha demostrado que construir el músculo más rápido que otros sistemas de rep.
Movimientos con mancuernas
Movimientos con mancuernas activar más músculos estabilizadores y por lo tanto será más difícil de realizar. Además de aislar cada lado del cuerpo, no permitiendo un lado para hacerse cargo de la debilidad en el otro. Son especialmente buenas para los principiantes para ayudarles a desarrollar el control muscular.
| Guru Spotlight |
| Heidi Splete |
