Fitness Training Tips

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Six-pack abs

El ejercicio aeróbico quema la grasa abdominal, pero si usted no está demasiado pesado que no quieres hacer demasiado, ya que interfiere con el desarrollo muscular. El mejor enfoque es hacer 30-45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana y hacer el entrenamiento con pesas dos o tres veces a la semana. Trabajo todo el cuerpo, y hacer ejercicios abdominales cada dos días. Si usted puede hacer más de 20 repeticiones con los crujidos, que los hacen más difícil mediante la celebración de un peso en el pecho. Hacer tres o cuatro juegos, y algunos pares de otro ejercicio abdominal.

Ejercicios básicos

De base de múltiples ejercicios conjuntos como el push-ups, pull-ups, press de banca, sentadillas, etc son la base de los ejercicios para el músculo del edificio.

Músculo de entrenamiento cardiovascular

Cardio ejercicio por lo general no da lugar a grandes músculos de las piernas. Puede haber alguna definición muscular, pero esto sería en parte debido al bajo porcentaje de grasa corporal. Algunas personas tienen piernas musculosas, debido a factores genéticos. Si desea reducir la definición del músculo, intenta cambiar o alternar los ejercicios, la elección de las bicicletas, paso a paso, u otras opciones de cardio.

Descansando los músculos

Como regla general, 48 horas de tiempo de recuperación entre la formación el mismo grupo muscular (esto varía dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, y su nivel de acondicionamiento).

Comida para ganar

Hay dos requisitos para subir de peso: comer más y hacer ejercicio. Comida varias veces al día funciona para mucha gente, pero no todas las personas. Lo importante es conseguir una gran cantidad de calorías sin tener la sensación de peluche. Trate de añadir un poco de aceite a las ensaladas y verduras, y beber jugo de frutas en lugar de agua a veces. Obtener un poco de calorías mostrador de la librería e ir por las opciones que son más altos en calorías. Asegúrese de que usted trabaja todo el cuerpo durante la semana, con varias series de 8-12 repeticiones. Es importante comer dentro de media hora de ejercicio. La demo por lo menos 300 calorías, hidratos de carbono con una proporción de tres a uno a la proteína.

El sueño es igual a crecimiento

Dormir la cantidad adecuada es vital en la construcción de músculo de la calidad, ya que este es el momento cuando el cuerpo reconstruye y repara. La cantidad de sueño varía cada individuo requiere, sin embargo la mayoría de los adultos necesitan entre 7-9 horas por noche.

¿Por qué el ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios de salud, tanto física como mental, que incluyen: Reducción del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, más energía, retraso en proceso de envejecimiento, reducir el riesgo de lesiones, aliviar la tensión, el estrés, la depresión, mejor patrón de sueño y una mejor sensación general de bienestar ser.

Número de conjuntos de

Realización de 1-3 series de cada ejercicio de entrenamiento con pesas debe estimular los músculos lo suficiente como para comenzar a construir el tamaño y la fuerza que desee.

El crecimiento del músculo

El crecimiento muscular se produce cuando no están en reposo formación cuando estás.

Centrarse en los objetivos

Enfoque su programa Muscletech alrededor de objetivos individuales. En otras palabras, hacer ejercicios y movimientos que te llevarán a tus objetivos. Por ejemplo, si quieres ser un culturista que no quieres para centrar su programa en hacer levantamientos de estilo olímpico, como la energía limpia, fragmentos, etc Lo mismo ocurre con los deportistas o cualquier otro grupo. Utilice un programa que es específico para usted y sus metas.

Trampas superdesarrollada

Si su trapecio es excesivamente desarrollado, puede ser en parte genético y difícil de eliminar. Lo mejor que puede hacer es evitar que se encoge de hombros y otros ejercicios que el trabajo de las trampas. Esto puede ser difícil de hacer si usted hace una gran sobrecarga de alcanzar o de elevación. Otro enfoque es trabajar en los hombros con los aumentos del lateral para que sean más amplios para las trampas no será tan evidente. Las filas verticales sólo a nivel del hombro también puede hacer que tus hombros fuertes para que las trampas no tendrá que trabajar tan duro.

Adecuada para respirar

Cuando el levantamiento de pesas, en general usted debe exhalar el aire en el ejercicio o parte positiva del movimiento, y la inhalación de aire en el tramo o parte negativa del movimiento. Por ejemplo, en un curl de bíceps usted exhale mientras rizo el peso y el contrato del bíceps, y usted inhale mientras baja el peso hacia abajo y estirar el bíceps.

La atrofia muscular

Sus músculos se atrofia - se hacen más pequeños y más débiles - si usted está en un molde o inmovilizado. Si su pierna en un molde, hay una serie de ejercicios que usted puede hacer para construir de nuevo, incluyendo las extensiones de la pierna, plantea la pantorrilla, y la actividad de empresas. Trabajo en ambas piernas, pero más con el débil. Incluso subir escaleras será de ayuda. Pregunte a su doctor que lo refiera a un terapeuta físico que puede mostrar los ejercicios que será mejor y más seguro para usted.

Completan la culata

Para dar forma a los glúteos, los mejores ejercicios son sentadillas y las estocadas. Usted también debe hacer algo de ejercicio posterior como deadlifts tieso-pierna o extensiones de espalda en el banco de extensión, a veces llamado una silla romana. No haga estos más de dos veces por semana, ya que son ejercicios de duro y necesita recuperarse.

Frecuencia de la formación

El entrenamiento con pesas tres veces por semana es un buen lugar para empezar músculo de la calidad de construcción.

Formación grupos de músculos

Al iniciar un trabajo de cada uno de los principales grupos de músculos durante cada sesión de entrenamiento con pesas.

Objetivos

Establecer objetivos específicos manejable por lo que desea lograr en su búsqueda para fortalecer los músculos le ayudará a diseñar un programa de ejercicios, ver los resultados en un modo más rápido y estar más centrado.

Fuerza ratios

Hay algunas reglas generales sobre relaciones de fuerza entre grupos opuestos de músculos. Quads se supone que son más fuertes que los músculos isquiotibiales en una proporción de 3:2, de modo que si usted puede hacer una extensión de la pierna de 60 libras, su mejor isquiotibiales rizo debe ser £ 40 Si su mejor extensión es de 120 libras, su curvatura debe ser 80 lb bíceps y el tríceps se supone que son de 1:1, aunque esto puede ser difícil de probar con los ejercicios comunes. la flexión del tronco (músculos abdominales y flexores de la cadera) y erectores de la columna también se supone que es incluso.

Ejercicio de poder

Power ejercicios para los atletas se centran en las variaciones de los ascensores Olímpicos, como el ala limpia, arrebata, o tira de alto. Los ascensores de formación clásica de peso, como se pone en cuclillas y prensas de banco, se hacen con los pesos pesados y los representantes de baja. Ejercicios con balones medicinales también pueden ayudar. Vea si su entrenador o un entrenador de fuerza puede enseñar estos ejercicios si es el poder que usted está buscando. También puede encontrar alguna ayuda en el sitio web de la fuerza nacional y acondicionamiento de la Asociación, www.nsca-lift.org.

Enfoque integrado para obtener resultados

Sólo realizar más repeticiones por sí sola no te hará parecer más tonificado. Hay muchos otros factores que son tan importantes. Ellos son, la capacitación constante, comer pequeñas comidas saludables más frecuentes, y descansar lo suficiente. El músculo del edificio, al igual que cualquier otra cosa, es un proceso integrado, no un hecho aislado.

El músculo del edificio

El músculo del edificio requiere de entrenamiento de la fuerza de algún tipo. Esto puede incluir la formación de peso con pesas libres o máquinas, o haciendo ejercicios de peso corporal.

Musclebuilding mientras viaja

Cuando viaje, para mantener su programa, elija un hotel con gimnasio, o si está más avanzado busque en las páginas amarillas o pregunte en la recepción de un gimnasio o club cercano. Normalmente habrá una bastante cerca que puede utilizar para un módico precio, y usted puede incluso conseguir un pase de cortesía en función del hotel donde se hospeda en el. El costo es por lo general entre cinco y diez dólares por día.

La densidad ósea

El hueso responde al peso de formación de la misma manera que el músculo tiene, por ser más fuerte y más densa. Huesos fuertes puede ser la mejor defensa contra la osteoporosis.

¿Cuánto hay que aumentar el peso

En general, la parte superior del cuerpo con ejercicios que aumentaría el peso de 5 libras incrementos. Con el ejercicio parte inferior del cuerpo que aumentaría el peso en incrementos de 10 libras. Estos números pueden variar dependiendo del ejercicio específico, con el uso de grandes movimientos de los músculos, como la sentadilla, subiendo más rápido que un ejercicio tríceps.

Set-definición

Un conjunto es cualquier número específico de repeticiones, (por ejemplo, 6, 8, 12, etc.)

La formación y el dolor

Cuando un músculo es dolor que no debe entrenar hasta que el dolor se va, a fin de lograr la reparación muscular máxima y el crecimiento.

Flexionar el músculo

Para poner de manifiesto la ventaja extra de nitidez y la mirada cincelado, intente doblar el grupo muscular que está trabajando inmediatamente después de la serie. Sostenga el flex durante 5 segundos, relajarse y hacer otra serie. Intente esto en un par de grupos en un primer momento, asegúrese de respirar mientras se flexiona.

General progresión de la formación

Inicie su programa de musclebuilding lentamente, y poco a poco el progreso mediante la adición de más series, repeticiones y ejercicios.

Super lenta formación

Otra forma de estimular más fibras musculares es realizar el ejercicio muy lentamente, teniendo en 4-5 segundos en la fase de elevación, y 4-5 segundos en la fase de descenso. Esto realmente va a trabajar sus músculos y es una técnica avanzada que los principiantes no debe usar, ya que requiere extrema concentración y esfuerzo para hacerlo correctamente.

Relaciones de fuerza

Hay algunas reglas generales sobre relaciones de fuerza entre los grupos musculares opuestos. Quads se supone que son más fuertes que los isquiotibiales en una proporción de 3:2, de modo que si usted puede hacer una extensión de la pierna de 60 libras, su mejor isquiotibiales rizo debe ser £ 40 Si su mejor extensión es de 120 libras, su curvatura debe ser 80 lb bíceps y el tríceps se supone que son de 1:1, aunque esto puede ser difícil de poner a prueba con ejercicios comunes. La flexión del tronco (abdominales y los flexores de la cadera) y montadores de la columna vertebral también se supone que es incluso.

¿Por qué dormir?

Tren totalmente a la derecha, comer, pero don todavía? T crecer?
El sueño podría ser el eslabón que falta para su progreso. El crecimiento y la reparación del músculo que ocurre durante el sueño. Es importante mantener un patrón regular de sueño de lograr el máximo de ganancias de todo ese trabajo duro en el gimnasio.

Ejercicio para el lado

Algunas personas encuentran un poco flacidez en la parte debajo de la axila. Extendido push-ups, donde le dan un empujoncito extra en la parte superior y alrededor de tu espalda, puede llegar a esa zona. También debe hacer ejercicios de espalda superior, como la pesa de gimnasia o de la máquina filas para esta área.

En caso de ancianos peso del tren?

La mayoría de los médicos recomiendan que las personas mayores se entrenan de peso para mantener la masa muscular, densidad ósea, el equilibrio, la coordinación y la independencia. Cualquier persona que considera un programa de ejercicios debe consultar a un médico antes de comenzar.

Cantidad de peso para utilizar

Cuando la formación, puesta en cada ejercicio con un peso que le permite completar el número de repeticiones.

La reducción de la grasa del estómago

Para reducir la grasa en su estómago / zona abdominal, hacer ejercicio cardio y ajustar su dieta para comer menos grasa. Una variedad de abdominales y otros ejercicios ab construir el músculo, que será más fácil de ver cuando se pierde la grasa.

Detalles del Plan de entrenamiento

La planificación de su entrenamiento, incluso cuando usted lo hará, los ejercicios, la cantidad de peso, el número de conjuntos, y el número de repeticiones, le ayudará a mantenerse enfocado y eficiente cuando está en el gimnasio.

Peso del tren, no más de una hora de

Para la mayoría de los deportistas sesiones de entrenamiento con pesas no es necesario más de 1 hora de duración. Si usted está entrenando mucho más que esto, probablemente no son la formación suficiente intensidad. En otras palabras, el exceso de socializar y soñar despierto.

La repetición definida

Una repetición consiste en un movimiento completo de un ejercicio (por ejemplo, haciendo un push-up, moviendo todo el camino hacia abajo y hacia arriba).

Las pesas libres o máquinas?

Existe una controversia en curso sobre si los pesos libres o máquinas son mejores. Yo sugiero utilizar un poco de cada. Las máquinas son más seguras (aunque puede hacer daño si no los usa adecuadamente), más fácil de aprender, y más fácil de usar sin un observador. También puede cambiar la resistencia más rápido. Las pesas libres se acercan más a las actividades cotidianas y ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como el reclutamiento de algunos músculos pequeños de las máquinas no llegan a. La mayoría de los atletas hincapié en pesos libres.

Cómo activación más músculo

Cuando se realiza una repetición, una pequeña pausa en la parte superior e inferior del movimiento da la contracción y el estiramiento extra necesaria para trabajar el músculo más completa y por lo tanto, estimular un mayor desarrollo.

Trabajo de abdominales inferiores

Un ejercicio básico para abdominales inferiores es la restricción del revés. Acuéstese boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Levante las caderas de un par de pulgadas mediante la contratación de los abdominales inferiores.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Isométricos producirse mediante la contracción del músculo sin movement.Isometrics sólo a fortalecer el músculo en el ángulo de la resistencia y no a través de toda la gama de movimiento. Isométricos puede ser eficaz para aumentar la fuerza a través de un punto de conflicto mediante la contracción del músculo contra una fuerza de inmuebles en el ángulo preciso de movimiento que es débil.

Abdominales y espalda baja vital

Construcción de los músculos de la espalda y los abdominales le permite realizar otros ejercicios correctamente, ya que estos músculos estabilizar la columna y el torso.

Formación en el hogar

A partir del edificio del músculo que se puede hacer a bajo costo en la casa haciendo flexiones, tríceps, sentadillas peso corporal, aumenta la pantorrilla, etc, siempre y cuando se han capacitado en la manera correcta de hacer los ejercicios.

La reducción del tamaño de la pantorrilla

No hay ningún ejercicio que reducir el tamaño de sus becerros, a pesar de ejercicio cardiovascular puede ayudar si el problema es el exceso de grasa. De lo contrario, sólo evitar hacer ejercicios que desarrollan ellos, como el talón plantea. Yo sugeriría también evitar el step.

De formación inferior del cuerpo

A medida que avances en el nivel intermedio, comienzan a formar parte inferior del cuerpo un día distinto. Entrenamiento de la pierna tiene mucho de usted para centrarse en las piernas y dejar la parte superior del cuerpo a otro día.

Equipo básico

Para avanzar aún más, mientras que el gasto relativamente poco dinero compra de un banco de pesas, mancuernas ajustables y una barra configurado para utilizar durante su formación. Usted debe estar seguro de volver a recibir la debida instrucción sobre cómo realizar los ejercicios antes de comenzar a utilizar este equipo, ya sea de otra persona, un libro, o de vídeo.

Principiante frecuencia de entrenamiento

Trabajo todo el cuerpo tres veces a la semana como un principiante es una buena manera de desarrollar una base de fuerza para trabajar.

Construye entonces aislar

Después de generar la masa muscular que desea, usted puede querer centrarse más en los ejercicios de aislamiento para ayudar a aumentar la definición muscular.

Perder peso con tae-bo

Una dieta sana junto con regular Tae-bo o similar aeróbico o ejercicio de artes marciales basado debería conducir a la pérdida de peso, pero es difícil decir qué tan rápido que va a pasar para un individuo determinado. La pérdida de peso suele ser en general, pero usted puede crear algunas zonas con el entrenamiento de peso si usted siente que ha perdido demasiado en un área particular. Sea paciente y usted alcanzará sus metas.

La intensidad es clave

La intensidad es vital para lograr resultados en un plazo razonable. La intensidad se puede cambiar por cualquiera de cambiar la cantidad de peso utilizada, ajustando la cantidad de tiempo que hace en su entrenamiento, o añadir más conjuntos o los ejercicios a la rutina.

Split rutinas

Existen varios enfoques si no quiere trabajar todo su cuerpo en la misma sesión. Uno de ellos es parte superior del cuerpo un día, bajar el siguiente. Otro es el sistema push-pull. Esto está empujando a los músculos (pecho, tríceps, hombros) y tirando de un día (espalda, bíceps, piernas) al siguiente. También se puede hacer en el pecho, tris, hombros un día, la espalda, bis, y los abdominales siguiente, y después las piernas en un día diferente. Hay una tendencia que empieza a trabajar cada grupo muscular una vez a la semana solamente, pero creo que esto no es suficiente estímulo para el crecimiento para la mayoría de la gente. Yo prefiero dos veces por semana.

Tiempo de tus entrenamientos

Use un cronómetro para su descanso y tiempo de aumentar la intensidad, lo que le ayudará a mantener su entrenamiento más centrado y eficiente. Esto es particularmente útil como un principiante cuando no se utilizan para la formación.

Don 't dejar que toque las placas

Cuando las máquinas que utilizan en su formación no deje que las placas de tocar el resto de la pila cuando se está llevando a cabo un conjunto. Esto evitará que la tensión continua sobre los músculos que conducirá a mejores resultados.

Los representantes de ventas

Un representante de "" es la abreviatura de la repetición. Si usted hace un ejercicio de entrenamiento con pesas dado ocho veces consecutivas, por ejemplo, que serían ocho repeticiones.

Contar repeticiones

En lugar de contar a partir de los representantes de uno y contando, comience en el número de su destino y contar hacia atrás. Al llegar casi al final de su aparato, usted? Ll estar pensando en la forma que te quedan en lugar de cuántos? He hecho.

Becerro de desarrollo

Para desarrollar plenamente sus terneros, que se debe hacer tanto de pie y talón sentado plantea. Permanente plantea la labor de la totalidad de la pantorrilla, pero enfatizan los gemelos. Los objetivos de la versión sentado el sóleo, el músculo subyacente. Las máquinas son buenas para esto, pero usted también puede hacer aumentar el pie con el peso corporal o con una mancuerna y la subida sentado, con un peso en tu regazo. He observado que el step parecen desarrollar los terneros también.

La reducción del tamaño de la pantorrilla

No hay ningún ejercicio que reducir el tamaño de sus becerros, a pesar de ejercicio cardiovascular puede ayudar si el problema es el exceso de grasa. De lo contrario, sólo evitar hacer ejercicios que desarrollan ellos, como el talón plantea. Yo sugeriría también evitar el step.

Movimientos controlados

Cuando se realiza una repetición de un movimiento en el ejercicio de una manera controlada, centrándose en el músculo que está trabajando.

Ejercicios básicos

La razón básica de múltiples ejercicios conjuntos, como el press de banca, prensa de piernas, sentadillas, prensa y militares, son buenos para la construcción de una base de fuerza es que involucran varios grupos musculares y por lo tanto requieren el equilibrio y coordinar una variedad de músculos al mismo tiempo.

Al cambiar el programa

La modificación de su programa de ejercicios, cambiando los ejercicios de cada cuatro a seis semanas le ayudará a evitar las mesetas en el músculo y el aumento de la fuerza.

Cómo los músculos cuando estás flaca

Los adolescentes a veces tienen dificultad para ganar peso y músculo debido a factores hormonales. Por lo general, se beneficiarán a medida que envejecen. Usted puede construir algunos comiendo más y haciendo pesas. Lo mejor es ir a un gimnasio, pero usted puede conseguir algunas pesas y hacer ejercicio en casa. No series de 8 a 12 repeticiones y se desarrollará un poco de músculo sin conseguir demasiado grande.

El crecimiento del músculo Orientación

Usted puede desarrollar quedando partes del cuerpo, como los muslos o el pecho, por la orientación con la formación de peso. Usted debe trabajar todo el cuerpo, pero puede hacer más por las partes que desea construir.

Comer para ganar

Hay dos requisitos para subir de peso: comer más y hacer ejercicio. Comer varias veces al día trabaja para muchas personas, pero no todo el mundo. Lo importante es conseguir una gran cantidad de calorías sin relleno. Trate de añadir un poco de aceite a las ensaladas y verduras, y jugos de fruta en lugar de beber agua a veces. Obtenga un contador de calorías poco a la librería e ir a las opciones que son más rica en calorías. Asegúrese de que el trabajo de su cuerpo durante la semana, con varias series de 8-12 repeticiones. Es importante comer dentro de media hora de elaborar. Intente por lo menos 300 calorías, con un período de tres a uno, los carbohidratos relación a la proteína.

Número de ejercicios de

Los principiantes deberían aspirar a 1-3 ejercicios por grupo muscular inicialmente. Esto es especialmente importante si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo total de 3 veces por semana.

La reducción de la grasa del estómago

Para reducir la grasa en su estómago / zona abdominal, hacer cardio ejercicio y ajustar su dieta para comer menos grasa. Una variedad de abdominales y otros ejercicios ab se acumulará el músculo, el cual será más fácil de ver cuando se pierde la grasa.

Tamaño del brazo

Para desarrollar tamaño del brazo se centran más en los ejercicios de tríceps, ya que el tríceps constituye la mayoría de la masa de la parte superior del brazo.

De ninguna manera es la mejor

No hay forma de que mejor es construir el músculo para todos. Como individuo, usted tiene que probar diferentes técnicas y programas hasta que encuentre uno que funcione para usted. Entonces usted tendrá que ajustar este programa a través del tiempo, ya que no funcionará para siempre. Su cuerpo se acostumbrará a ella y adaptarse.

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Guru Spotlight
Jennifer Mathes, Ph.D.