Levantamiento De Pesas Tips

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La progresión de entrenamiento con pesas

Al hacer el entrenamiento con pesas, uno de sus objetivos debería ser más fuerte. Para ello, usted tiene que aumentar, con el tiempo, la cantidad de peso que levanta. La rapidez con que el progreso depende de factores genéticos, donde se inicia (principiantes progreso más rápido que los alumnos con experiencia), y su técnica de entrenamiento y la frecuencia. Si van varias semanas sin poder avanzar, debe cambiar su rutina de entrenamiento. En general, una persona que progresa más rápidamente, no necesariamente hacerlo mejor en el largo plazo que una persona que progresa más lentamente. Avanza demasiado rápido puede ser contraproducente. De trabajo de forma coherente y de progreso cuando el peso que levanta para un ejercicio dado ya no es un reto. Añadir un poco de variedad a su rutina y se puede seguir avanzando durante meses o incluso años.

Ganar mucho músculo

Usted ganar músculo haciendo ejercicio y comiendo más. El protocolo básico de la construcción de músculo es series de 8-12 repeticiones a la fatiga (no falla), con un descanso entre las series de no más de un minuto. Concentrarse en los ejercicios que trabajan los grupos musculares grandes. Tenga cuidado de no entrenas. De un entrenamiento intenso de 45 minutos a una hora es suficiente. Cambiar una parte de su rutina de cada cuatro a seis semanas. Esto puede ser ejercicios, series, repeticiones, o de descanso. Usted no tiene que cambiar todo. Asegúrese de que duerma lo suficiente. De dos a cuatro libras de músculo de la calidad por mes es realista. Esto no parece ser suficiente, pero otros 15 libras de músculo en seis meses sería un gran logro. Sea paciente y constante.

Las pesas libres y gimnasios

Un gimnasio en casa le puede dar todos los ejercicios que usted necesita, pero si agrega algunas mancuernas y / o una barra que puede ser realmente versátil y tiene más diversión. A veces las máquinas no se ajustan a un ángulo cómodo para usted en un ejercicio en particular, y pesas puede rellenar para eso. Agregue un poco de pesas y el peso de otros equipos de elevación para su gimnasio en casa y usted tendrá una gran instalación de entrenamiento de fuerza.

Pesas

Mancuernas puede ser ajustable o no ajustables, se hace con una mano, y puede ser de hierro, cromo, o de goma. Hay una gran variedad de estilos availabe mancuerna.

Labio

Una barra es una barra con la disposición de poner placas en cada extremo. Algunos vienen en pesos predefinido, mientras que otros son ajustables con el uso de placas.

Ganar máxima del músculo

¿Se puede ganar 20 libras, sobre todo muscular, en dos meses? Probablemente no, pero es difícil de predecir. Para hacer lo mejor posible, es importante comer más de lo que estás comiendo ahora, tal vez un 20% más, incluyendo global hasta un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Coma porciones extra, los alimentos densos en calorías, grasas saludables como el aceite de oliva, y un montón de jugos. Tres grandes comidas y dos meriendas funcionan mejor para la mayoría de la gente, pero lo que es más aceptable para usted. Haga ejercicio con series de 8-12 repeticiones con un minuto de descanso. Trabajo todo el cuerpo, haciendo hincapié en los músculos grandes, pero no trabajan el mismo músculo dos días en una fila. Es muy importante descansar lo suficiente.

Pesas

Usted puede hacer alguna versión de la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas con mancuernas. Pesas asegúrese de que ambos brazos de hacer su parte de la obra, por lo que un brazo más fuerte no pueda hacerse cargo de otro más débil, como ocurre con algunos equipos. Usted puede usar pesas para complementar ejercicios de la máquina o los puede utilizar para su entrenamiento conjunto. Las mancuernas son más fáciles de controlar que las barras, asi que puede ser mejor para los principiantes de peso libre. Por otra parte, algunos culturistas han construido un físico muy bien con poco equipamiento, además de las pesas y bancos de pesas.

Espacio para tu peso

¿Cuánto espacio necesita para su equipo de levantamiento de pesas? Peso bancos son compactos, y puede ser utilizado para asientos adicionales cuando no se esté trabajando. La barra se puede colocar fuera del camino en el suelo, pero asegúrate de tener suficiente espacio cuando está trabajando fuera de que no hacer un agujero en la pared. Ombligo rango 5 a 7 pies de largo. Sus placas de peso pueden ser apiladas en el suelo o en un rack. En la actualidad hay apilamiento de pesas disponibles, de modo que su Éstos no ocupan más de un par de pies cuadrados. Los accesorios como los guantes, abrigos, y las bandas de ejercicio ocupan muy poco espacio.

Levantamiento de pesas beneficios

Levantamiento de pesas beneficios son enormes. Puede aumentar la fuerza, la construcción o el tono muscular y aumentar su tasa metabólica para quemar más calorías y controlar mejor su peso. Usted mejorará su estado de ánimo y elevar su autoestima. El entrenamiento del peso se ha demostrado que fortalecer los huesos y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Usted tendrá más energía para las actividades diarias y mejorar su rendimiento deportivo.

Elevador de pesos más pesados

Para obtener más fuerte y levantar pesos más pesados, debe trabajar en un rango de tres a ocho repeticiones por serie. Para obtener más fuerte en el press de banco, por ejemplo, hacer varias series de cinco o seis representantes a la fatiga, pero no el fracaso, con cerca de tres minutos entre series. Usted puede querer hacer algunos ejercicios de asistencia para los hombros o tríceps, pero después de los bancos.

Correas

Correas se hacen generalmente de nylon o de otro material flexible bastante fuerte (ver foto). Que se ponen en las muñecas y luego envuelto alrededor de una barra, mancuerna o barra de otros para ayudar en la sujeción de cargas pesadas. Esencialmente compensar la falta de fuerza de agarre, por lo tanto I don? T recomiendo a menos que usted está haciendo muy pesado levantamientos de estilo olímpico, o están muy avanzadas y su fuerza de agarre es la limitación que en un ejercicio. Hacer ejercicios sin correas construirá su fuerza de agarre, por lo tanto, sin que sea absolutamente necesario.

Banco del predicador

El banco del predicador se utiliza principalmente para aislar el músculo bíceps usando una barra o mancuernas. La parte del brazo de la banca es de forma triangular, visto desde el lado, y cualquiera tiene un asiento ajustable y se puede utilizar de pie. Cada lado del banco normalmente tiene un estante de algún tipo para sostener la barra.

Entrenamiento de planificación

Usted debe planear que el levantamiento de pesas entrenamiento que van a hacer en un día determinado y conseguir que su equipo listo antes de empezar. No hacer entrenamiento con pesas para el mismo grupo muscular dos días seguidos. Usted debe trabajar cada grupo muscular al menos una vez durante la semana. Usted puede trabajar todo el cuerpo dos o tres veces por semana, o hacer ejercicio más a menudo mientras usted trabaja diferentes músculos, como hacer las piernas un día y parte superior del cuerpo al siguiente. Usted no tiene que pasar mucho tiempo en levantamiento de pesas si usted elige un pocos buenos ejercicios.

Todo el mundo puede levantar pesas

El levantamiento de pesas es más importante para las personas mayores, aunque es menos probable que se hace. El entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio y la densidad ósea - todos los problemas a medida que envejecemos. Algunas personas tienen que hacer el entrenamiento de peso para conseguir lo suficientemente fuerte como para un programa de aeróbicos. Levantado pesas y ejercicios utilizados han de adaptarse a la persona. Las mujeres pueden obtener muchos beneficios de la formación de peso. Los ejercicios y rutinas no son demasiado diferentes de los utilizados por los hombres, pero la mujer lo desea, puede hacer hincapié en los distintos músculos.

Hack cuclillas máquina

El truco máquina de sentadilla se utiliza para trabajar cuádriceps y los isquiotibiales. La plataforma de pie se suele encontrar a un ángulo con el deportista coloca en la máquina en un ángulo, con almohadillas descansando sobre sus hombros, además de un respaldo acolchado y soporte para la cabeza. Los pesos se colocan a ambos lados de las barras que se extiende desde la máquina.

Entrenamiento en circuito

Para el entrenamiento de circuito, seleccione 8-10 ejercicios y crear tu pesas u otros equipos. Haga 30 segundos de un ejercicio, 30 segundos de caminar en su lugar, saltar la cuerda, o en la bicicleta, luego de 30 segundos sobre el siguiente ejercicio aeróbico y 30 segundos, y así sucesivamente. Circuitos no le dan tanta fuerza como el entrenamiento del peso normal o estar en forma tanto aeróbicos como ejercicios aeróbicos, pero te da un poco de cada uno. Este entrenamiento es bueno para la variedad o cuando se dispone de poco tiempo.

Placas

Placas de peso vienen normalmente de 2,5, 5, 10, 25, 35, 45 y 100 libras, y se utilizan principalmente en barras, con una variedad de estilos diferentes de placas de caucho Olímpicos, a las placas de fácil agarre.

Máquina Smith

La máquina Smith consiste en una barra vertical en una pista que permite a una persona a hacer muchos ejercicios como el press de banca, sentadilla, etc, de una manera segura y controlada, reduce la necesidad de la localización. Sin embargo, también tiene una gama fija de movimiento y por lo tanto no deben ser utilizados exclusivamente o lesiones repetitivas pueden ocurrir.

El aumento de peso con el levantamiento de

Es poco probable que cualquier aumento de peso será de 100% del músculo, pero si usted ha estado levantando pesas y no han cambiado sus hábitos alimenticios, usted puede estar seguro de que su aumento de peso es todo músculo. Incluso si usted ha estado comiendo un poco más, probablemente no va a ganar algo de grasa a menos que hayas añadido un montón de comida chatarra de alta grasa.

Jaula de energía

La jaula de energía se utiliza con barras, normalmente para sentadillas, press militar, pull-ups, la rodilla plantea para el ABS. Normalmente tiene cuatro postes verticales con barras transversales que corre entre los cuatro puestos de conexión de las esquinas respectivas. Estas jaulas se han bastidores ajustables para colocar en la barra, y también probablemente tendrá una barra ajustable en cada lado que puede ser usado para limitar la amplitud de movimiento, proporcionan seguridad, y un lugar para instalar la barra de abajo a diferentes alturas.

Labio

La barra es un alimento básico levantamiento de pesas. Usted puede comenzar el aprendizaje con la barra sólo el, y luego añadir la resistencia en forma de placas del peso que caben en los extremos de la barra, y vienen en muchas diferentes pesos. Para algunos ejercicios que usted necesita un soporte para sostener la barra. Bancos de peso Muchos vienen con bastidores de press de banca. Se pone en cuclillas necesita un bastidor, pero puede hacer muchas otras prácticas, como los rizos y despegues, con sólo el bar. No hay nada como pesas si usted quiere construir un alto grado de fuerza.

Guantes de Levantamiento de Pesas

Los guantes se utilizan para proteger las manos y la ayuda en el agarre de las barras y pesas cuando el entrenamiento con pesas. Los guantes van desde las muy básicas hasta la muñeca con abrigos y mayor amortiguación para las manos. Usted puede obtener un par de la calidad del levantamiento de los guantes que tendrá una duración de 15-20 dólares. Una palabra de advertencia, si quieres difíciles manos callosas, no use guantes.

Ejemplo de ejercicios de

Si desea una racionalización del entrenamiento de levantamiento de pesas, he aquí algunos ejemplos de ejercicios de pesas libres para diferentes grupos musculares.
Piernas: estocada mancuernas o en cuclillas.
Pecho: press de banca.
Volver: filas con mancuernas.
Hombros: press militar o los aumentos del lateral.
Bíceps: rizos.
Tríceps: extensión.
ABS: crujidos.

Estos ejercicios le dará un buen entrenamiento de cuerpo completo, y hay docenas más, así como las variaciones de estos, a elegir. Usted puede aprender de un libro, un vídeo, un amigo, o un entrenador (que usted puede contratar por varias sesiones).

Accesorios de entrenamiento

Su equipo esencial para el levantamiento de pesas es el peso (mancuernas y barras), pero hay una serie de accesorios de bajo costo que pueden hacer sus entrenamientos más cómoda y eficaz. Peso bancos son altamente recomendados. Entonces usted puede conseguir el levantamiento de pesas guantes para proteger sus manos, correas para ayudar a su agarre, o un cinturón de elevación para proteger su espalda. También se necesita una colchoneta para los estiramientos después del entrenamiento.

¿Qué tamaño de las pesas a utilizar

Para iniciar con las pesas, usted debe tener más de un juego, o alguna pesas ajustables donde puede cambiar el peso. Necesitas más ligero pesas para los pequeños músculos, y otros más pesados para los músculos grandes. Normalmente los pesos de partida para las mujeres sería de cinco u ocho libras para bíceps, tríceps de cinco, diez para las filas con un solo brazo (para atrás), y ocho para las prensas de banco. Para sentadillas o estocadas, usted podría comenzar con cinco libras, pero será hasta diez antes. Los hombres con pesas más pesadas. Usted debe elegir un peso que hace que sus músculos cansados después de 12 repeticiones, pero estará listo para pasar a algo más pesado que cuando se consigue fácil.

Máquinas vs pesas

Existe una controversia acerca de cuál es mejor, máquinas o pesas. La respuesta es, los dos son buenos. Las máquinas sean seguras, fáciles de utilizar, ya menudo le permiten usar un peso más pesado. El levantamiento de pesas con pesas libres tiene la Stength y el desarrollo muscular o tonificar los beneficios de las máquinas, pero también incluye el equilibrio y la coordinación de la formación, que es mínimo con la mayoría de las máquinas, así como mejor entrenamiento deportivo.

Silla romana

El Presidente Romano se utiliza para hiperextensiones (para la espalda baja), y algunos pueden ser utilizados para hypers inversa, donde se levantan las piernas. También se puede utilizar para trabajar los abdominales de forma muy intensa. Se compone de un soporte para las piernas y un pequeño asiento.

Bancos

Un banco de pesas simple se puede utilizar para hacer cualquier número de musclebuilding ejercicios. Los bancos suelen ser planas, la inclinación o declive. Muchos también son ajustables.

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